Vingrinājumi muskuļus ķermeņa kardyonahruzky


Lai sāktu, izvēlieties jebkuru tipa kardyonahruzky kas mijas ar mācības Pilates. Plus virve šajā gadījumā - ērtākais variants: mest tos uz grīdas - un uzreiz krist Pastāstīt mat blakus (nevis no pārguruma, un gatavība Pilates). Tas ir ātrāk un vieglāk, nekā gaidīts, piemēram, līdz skrejceļš ir pilnībā apturēta, izdot apli goda uz paklāja un atpakaļ - un tā vairākas reizes. Tomēr nav uzstāt, ja darbojas, mācības uz stacionāra velosipēdu vai elipses vēlaties, ņemt tos. Šis raksts būs runāt par vingrinājumi muskuļiem ķermeņa kardyonahruzky!


Lūk, kā jūsu mācības tiks būvēts. Sākt ar divu minūšu kardyoyntervala (Kusties cik ātri vien iespējams), un pēc tam uzreiz darīt pirmo divi vingrinājumi Pilates (stingri sekot instrukcijām). Nav apstāšanās, doties uz otrajā sesijā sprādzienbīstamas sirds (tie paši 2 minūtes), tad - trešo un ceturto kustību Pilates. Noslēguma posms: 2 vairāk minūtes sirds, tajā pašā likmi plus 2 final vingrinājums.

Pirmo reizi Izmantojiet virves un Pilates (siksnas, siksna suni vai mīļāko dvieli pārāk fit). Saspīlētas apvalks saglabās izaicinājumu pozas un velciet darbā lat labāk izprast tevi "savilkt". 2-3 apmācība var sarežģīt uzdevumu - uz gaismas hanteles (15-25 kg).


Guļus uz muguras un paceliet kājas taisni uz augšu 45 grādu leņķī pret grīdas (ja grūti, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem). Secure virvi zem sēžamvietas izstieptām rokām (pēdējo joprojām bilancē, pie gūžas locītavas). Paaugstināt jūsu pleciem, samazinot kardionahruzky vēdera muskuļus un stiept rokas uz priekšu. Vai 10 no šiem īsu kustību ķermenī bez pilināmā pleciem uz grīdas. Tagad push jūsu ceļgaliem pret jūsu krūtīs un savelk roku līdz kājām, obohny kājas virvi, velciet rokas virs galvas un iztaisnot kājas. Šādā stāvoklī elastības kustības do 10 rokas, nometot tos ar ausīm. Tad otmotay kustība atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir viens atkārtojums. Vai šie pieci (summu, jums vajadzētu iekasēt 100 "atsperes").


Apsēdies, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, kad kardionahruzky vprysya un papēži uz grīdas. Svins virve izstieptas rokas aiz galvas, elkoņi izšķīdina rokā. Turot muguru taisni, savelk muskuļus un mizas otklonys atpakaļ uz 45 grādiem. Noteikt šo nostāju un lēnām pagrieziet ķermeņa tiesības, ja jūs vēlaties, lai pieskarties pareizo elkoņa grīdas. Zatrymaysya uz dažām sekundēm, tad tikpat lēni apgriezties pa kreisi, neaizmirstot, ka elkoņa "noskatīties" sāni. Šis ir viens atkārtojums. Veikt katru pasākumā 1 minūtes nemainot tempu un tehniku.


Zīmēt rokas ar virvju izstiepts virs galvas. Opustysya uz izklupiens ar kreiso kāju, locīšana abus ceļus līdz 90 grādu leņķī. Lēnām veikt 10 īsus elastīgās kustības uz augšu un uz leju, tad pa kreisi vidshtovhnysya piektajā stāvā un atgriezties sākuma stāvoklī. Šis ir viens atkārtojums. Vai pats ar labo kāju. Veikt katru vingrinājumu 1 minūti, pārmaiņus ekstremitātēs.

Mesties ceļos, liekot tos kopā, ēka - 90 grādu leņķī pret grīdu. Paceliet taisni rokas ar virvi izstiepts virs galvas. Fix mājokli kardionahruzky, savelk muskuļus un mizas, veicot svaru uz savu labo kāju, un pārnest kreiso-out uzbrukumu. Celies uzstājām kreiso papēdi pie grīdas. Viena kustība paceliet labo kāju taisni aiz viņa un nahylysya priekšu (atpakaļ taisni). Ķermenis būtu "gleznot" burtu T. Turiet šo nostāju par 3 sekundēm, tad otmotay kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos uz sākumu. Vai visu to pašu, jo otru kāju. Un tad darīt vēl 9 atkārtojumus katrā pusē.


Stāvēt uz savu kreiso kāju (ceļgaliem nedaudz saliekti) un veikt taisni pa labi pa diagonāli atpakaļ uz pirksta viegli pieskārās grīdai. Turiet auklu savās rokās tieši virs galvas. Samazinot sēžas muskuļiem, lēnām paceliet savu labo kāju un abas rokas tyahnysya augšu un atpakaļ uz viņa kājām, jo, ja jūs vēlaties, lai pieskarties jūsu kājām. Zatrymaysya uz dažām sekundēm un atgriezties sākuma stāvoklī. Šis ir viens atkārtojums par muskuļiem organismā. Viņiem ir vajadzīgs, lai 50. Un tad atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.

Uzdot kāja 50-70 cm attālumā un pagrieziet kāju pie 45 grādiem. Stāvēt uz jūsu pirkstiem (ja grūti stāvēt, sēdēt pie pilnīgas apstāšanās). Turiet izstieptu virvi uz pleciem, kaklu stieni. Veikt iegurni atpakaļ un darīt tupēt lēnām, iztaisnot abas rokas virs galvas (nav pacelt plecus uz augšu). Ceļi būtu par otro pirkstiem un negāja tālāk kājām. Pagaidiet pāris sekundes. Tad es dos rokas atpakaļ aiz galvas (pazemināšanai un samazinot plātnes), un tajā pašā laikā stāvēt līdz sākuma (pieci nav nolaista uz grīdas). Sākt ar 25 atkārtojumiem, beidzot vērsts uz 50.